혼자서 할 수 있는 스포츠 마사지

[일상/생활/상식]

셀프 마사지는 마사지사가 해주는 것만큼의 기술과 깊이, 힘을 느낄 수는 없다. 하지만 아무도 마사지를 해줄 사람이 없이 혼자일 때, 마사지를 해야 할 필요가 있을 때가 있다. 그 때는 말 그대로 혼자서 마사지하는 수 밖에 없다.

우 리의 몸은 놀라운 기계라고 할 수 있다. 하지만 다른 기계와 달리 유연성을 유지하기 위해서는 가끔씩 조정해 줄 필요가 있다. 몸이 나른할 때 혼자 마사지를 하면 예전의 쌩쌩함을 되찾을 수 있다. 강도 높은 운동으로 스트레스를 받았다면, 빠른 시간 내에 피로가 회복될 것이다. 정기적으로 혼자서 마사지를 하면, 몸도 마음도 훨씬 건강해질 것이다. 이러한 이유 때문에 모든 운동선수들의 훈련프로그램에서 셀프 마사지가 중요한 부분을 차지하게 된 것이다.

자신의 몸이 건강하다는 걸 알면 심리적으로 자신감이 생긴다. 실질적이고 치료효과가 있는 마사지를 배우게 되면 어떻게 해야 좋은 느낌이 오는지, 어디는 마사지를 하지 말아야 하는지, 마사지가 필요한 부위는 어디인지, 피부 밑에 어떤 문제가 있는지를 발견할 수 있게 된다. 즉 셀프 마사지를 함으로써 직접적이고 즉각적인 생체자기제어(biofeedback)를 통해 자신의 생리기능을 알 수 있게 된다. 다음에 소개되는 셀프 마사지기법을 배우고 연습하면 신체 기능과 회복능력이 향상될 것이다.

손이 닿는 부분의 마사지
무릎과 종아리에 베개를 받치고 편안한 자세로 눕는다. 몸 전체의 힘을 빼고 얼굴, 턱, 팔, 다리, 상체의 긴장을 푼다. 숨은 천천히 깊게 내쉰다. 몇 분 동안 긴장을 푼 뒤, 다음의 셀프 마사지를 실시한다.

< 손(Hand) >
한 손의 손가락으로 다른 손의 불편한 부분을 주무른다. 통증이 있거나 연약한 부위에 부드러우면서도 약간의 압력을 가해 직접 마사지한다. 손가락을 서로 끼우고 서 손바닥을 마사지한 뒤, 엄지손가락으로 손바닥 표면을 쓸며 마사지한다.





< 발(Feet) >

앉 은 자세에서 한쪽 발을 반대편 허벅지에 올려놓는다. 엄지를 포함한 손가락과 손바닥을 이용해서 발바닥 전체를 마사지한다. 발바닥의 궁(둥글게 패인 부분)은 특히 주의해서 마사지한다. 길게 밀며 마사지하든지, 동그라미를 그리며 마사지한다. 각각의 발가락을 잡아당긴다.




< 종아리(Calves) >
앉 은 자세에서 다리 아랫부분을 바닥에서 45도로 굽히고, 종아리 근육을 흔들고 압박하고 주무른다. 이플루라지와 크로스-화이버(프릭션) 마사지를 병용할 때는 엄지, 또는 나머지 손가락을 이용한다. 연약한 부위가 있다면 시간을 더 할애하여 마사지한다.





< 정강이(Shins) >
엄 지손가락으로 발목 주위의 근육을 누르고 그림과 같이 무릎 쪽을 향해 밀어올린다. 또 다른 마사지 방법은, 엄지와 손가락 끝으로 정강이이 근육을 풀어주는 방법도 있다. 처음 시작은 가볍게 했다가, 느린 크로스-화이버 기법으로 점차 압력의 세기를 높인다. 근육이 긴장되었거나 약한 부위, 특히 근육의 윗부분은 집중적으로 마사지한다.




< 사두근(Quadriceps) >
사 두근의 외측부터 마사지하는데, 가운뎃 손가락 세 개를 붙이고, 중지는 약간 굽혀 손가락 끝이 일직선이 되도록 한다. 다른 손은 이 세 손가락의 손등을 붙잡는다. 모은 세 손가락을 무릎 위까지 밀어내며 마사지 한다. 다리 안쪽 부분인 내전근에도 이와 같은 마사지를 할 수 있다.




사 두근을 흔들고 압박하고 주물러서 근육을 이완시킨다. 양손으로 사두근을 잡고 힘차게 앞뒤로 흔들어 준다. 눈대중으로 사두근을 세로로 나눈 뒤, 손가락으로 크로스-화이버 마사지를 실시한다. 그리고 다리의 상단 근육을 엄지로 누르고 무릎까지 밀어내며 마사지한다.




엄지손가락으로 원을 그리며 마사지하는데, 엄지를 번갈아가며 원을 그리고 무릎까지 내려간다.






< 슬건근(Hamstrings) >
등 을 기댈 수 있는 곳에 편안하게 앉아 다리를 바닥에 평평하게 댄다. 한쪽 무릎을 구부린다. 이 자세는 다리의 근육을 이완시키고, 혼자서 마사지하기에도 편한 자세이다. 한 손, 또는 양손으로 슬건근을 흔들고, 압박하고 주무른다. 이 때 슬건근 전체에 걸쳐서 마사지한다.









등을 바닥에 대고 누워서, 손가락 끝으로 슬건근을 누르는데, 양손의 손가락이 슬건근에서 서로 맞닿도록 한다. 근육을 강하게 누르면서 손가락을 엉덩이 부분까지 밀어내듯 마사지한다.



< 엉덩이(Buttocks) >
허 벅지를 가슴을 향해 들어올리고, 손가락 끝으로 엉덩이뼈 부위를 깊숙이 누른다. 이 때 크로스-화이버 마사지법으로 심도 있게 마사지한다. 이 부위에서 통증이 느껴지면 건 염증을 의심해 보아야 한다. 통증이 없어지지 않으면 스포츠전문의에게 찾아가야 한다.



< 등 아래쪽(Lower Back) >
테니스 공을 허리에 깔고 눕는다. 공은 마사지를 하고 싶은 부위에 대는데, 몸무게로 공을 눌렀을 때 편안해야 한다. 이렇게 테니스 공을 사용하는 방법은 엉덩이를 마사지하는 데 이용할 수도 있다.





< 팔 (Arms) >
팔 후면의 근육을 마사지할 때는 팔을 주무르며 엄지손가락으로 손을 올렸다내렸다 한다. 팔뚝의 전면 근육은 다른 손으로 팔뚝을 주먹쥐듯 쥐었다폈다를 번갈아하면서 자극점을 눌러주면 긴장이 풀어진다.




팔 꿈치를 90도 각도로 굽히고, 굽힌 팔을 몸 앞쪽에 대면 다른 손으로 삼두근을 마사지할 수 있다. 손가락 끝으로 팔을 천천히 곧게 펴주면서 팔꿈치까지 마사지한다. 팔꿈치 바로 윗부분을 마사지할 때는 주의해야 하는데, 이 부분은 삼두근 건으로 삼두근 근육이 모이는 지점이기 때문이다.








엄 지손가락을 이용하여, 팔꿈치에서 겨드랑이 쪽으로 세로방향으로 마사지한다. 엄지손가락을 이두근 근육의 교차점으로 가로지르면서 누르고, 위쪽 위두근까지 계속 마사지한다. 계속 엄지로 삼각근 앞부분까지 올라가며 마사지한다. 이두근 건은 그 길이에 따라 강하게 압력을 가하고, 마사지를 하며 올라간 뒤 어깨 끝부분에서 마무리한다.




그림처럼 상완의 안쪽 부분을 잡는다. 그리고 건(이두근의 교차점)에 살짝 압력을 가하고 앞뒤로 흔들어준다.








< 가슴 (chest) >

이 마사지는 대흉근과 소흉근을 중심으로 한다. 중간의 세 손가락을 붙이고 세 손가락이 일직선이 되도록 가운뎃 손가락을 약간 굽힌다. 그리고 흉골에 근접한 근육을 누르고, 손가락 끝으로 흉골에서 어깨까지 마사지한다. 마사지 받는 쪽의 팔을 머리 뒤로 젖히고 부드럽게 스트레칭한다.








이 부위는 광배근의 결을 따라 근육 전체를 마사지한다. 손가락 끝으로 계속 압력을 가하면서 짧은 손놀림으로 마사지 한다.







< 목 (Neck) >

손가락으로 두개골 바로 어래에서부터 어깨까지, 승모근을 강하게 누르며 마사지한다. 머리는 손 반대편으로 기울이며 마사지하는데, 손가락을 어깨 방향으로 잡아당기듯 마사지한다.









< 어깨 (Shoulders) >
한 손의 손가락 끝으로 어깨의 근육 위를 누르는데, 이 때 손가락을 앞뒤로 움직이며 마사지한다.









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